Nel mondo, una donna su 3 e un uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica (fonti del 2022). Il calo di attività fisica è imputabile ad uno stile di vita che prevede comportamenti sedentari sia a casa che al lavoro.
Ma alla fine, quanto dovremmo effettivamente muoverci?
Tu pensi di essere nella maggioranza che fa abbastanza attività fisica?
Scoprilo in questo articolo, dove troverai delle sorprese (in positivo)!
Per quanto tempo bisogna fare esercizio fisico?
Le raccomandazioni arrivano direttamente dall’OMS, e sono il frutto di anni e anni di ricerche che hanno delineato a grandi linee quale attività fisica dovremmo svolgere e anche per quanto tempo.
- da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata
- Oppure da 75 a 150 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana.
e per avere maggiori benefici:
- bisognerebbe aggiungere almeno 2 volte a settimana degli esercizi di rinforzo muscolare che coinvolgono tutti i maggiori gruppi muscolari.
- o in alternativa, soprattutto per gli anziani, si consiglia di svolgere anche degli esercizi che mirano al rinforzo muscolare e all’equilibrio almeno per 3 volte alla settimana, per prevenire cadute e aumentare le capacità funzionali.
Stiamo parlando di un minimo di due ore e mezza di attività leggera e un’ora e un quarto di attività vigorosa… ok non sembra impossibile, ma esattamente, di quali attività fisiche stiamo parlando?
Intensità dell’attività fisica aerobica
Non voglio entrare troppo nei dettagli, ma l’intensità dell’esercizio è correlata all’impegno metabolico che lo sforzo fisico causa all’organismo. Ci sono due punti principali che segnalano gli adattamenti del corpo umano allo sforzo:
- la soglia aerobica (detta anche V1): aumenta il battito del cuore, mentre facciamo esercizio non si riesce a fare una conversazione fluida, ma siamo in grado di dire solo poche frasi.
- la soglia anaerobica (detta anche V2): il corpo inizia a scaldarsi e a sudare, inoltre non siamo più in grado di parlare durante gli esercizi
Nell‘attività aerobica moderata gli esercizi dovrebbero portare al massimo alla soglia aerobica.
Nell’attività aerobica vigorosa gli esercizi sono tra la soglia aerobica e quella anaerobica.
Questa distinzione forse è un pò intuitiva e soggettiva, ma proprio per questo può aiutarti a capire il livello dell’attività fisica che stai svolgendo. Anche conoscere la propria frequenza cardiaca può aiutare a capire quanto sforzo stiamo facendo.
La buona notizia è che anche attività che non sono considerate sportive possono rientrare tra quelle valide. Eccoti degli esempi di entrambi le attività.
Quali sono le attività aerobiche moderate
- Camminata veloce (almeno 4 km/h)
- Ginnastica in acqua
- Ballo di coppia
- Fare giardinaggio
- Doppio di tennis
- Pedalata tranquilla (meno di 16 km/h)
- Pulire la macchina
- Rastrellare le foglie
- Pulizie di casa (passare l’aspirapolvere, scopare, ecc…)
Quali sono le attività aerobiche vigorose
- Fare trekking in salita o con uno zaino pesante
- Correre
- Nuotare
- Danza a ritmi veloci
- Lavori di giardinaggio pesanti come zappare, scavare o spalare
- Tennis in singolo
- Pedalare a velocità maggiori di 16 km/h
- Saltare la corda
- Arti marziali
- Basket, calcio e altri sport in cui si corre
I vantaggi dell’esercizio fisico
Ok, ok… hai capito quanto esercizio dovresti fare in una settimana, ma di preciso, che benefici ci sono per la salute?
- Abbassa il rischio di contrarre infarto, ictus, diabete di tipo 2, pressione alta, demenza e diversi tipi di cancro
- Migliora il sonno e migliora i sintomi dovuti all’insonnia e all’apnea ostruttiva del sonno
- Migliora le capacità cognitive di memoria, attenzione e velocità di processare le informazioni
- Migliora il livello di fitness muscolare e cardiorespiratorio
- Aiuta a mantenere un peso forma e diminuisce il rischio di diventare obesi
- Aumenta la densità ossea e l’equilibrio, diminuendo la probabilità di fratture dalle cadute
- Riduce i sintomi dovuti a depressione ed ansia
- Aumenta la longevità e il benessere soggettivo percepito
Insomma con poche semplici attività otteniamo un mucchio di benefici! Non serve essere uno sportivo per raggiungere le fatidiche due ore e mezza di attività fisica leggera alla settimana.
Che cosa posso fare se non faccio 150 minuti di esercizio fisico?
Ci possono essere molti motivi per cui qualcuno non raggiunge il “minimo sindacabile” e viene considerato sedentario: magari passi 8 ore seduto/a al lavoro, magari un’altra ora seduto/a in macchina o sul treno e la giornata è già bella che conclusa.
Che cosa si può fare in tutti questi casi?
Il modo più semplice per muoverti e migliorare il tuo benessere è camminare: è gratis, è semplice e può essere fatto ovunque. Basta avere 5 minuti per sgranchire le gambe, e facendolo più volte durante la giornata, il tempo totale si somma.
In ogni caso ricordati che poco è meglio di niente, e che tutti devono iniziare da qualche parte.
Ma non aspettare! Inizia già da oggi, cercando semplicemente di stare meno tempo seduto e di muoverti di più, in qualsiasi modo preferisci.
Se hai una patologia cronica o una disabilità, puoi chiedere al tuo medico o al fisioterapista che tipo di attività fisica è più adatta per te.
Conclusione
Dopo tutto questo discorso la voglio fare breve, se c’è un concetto che voglio che ti porti a casa è questo:
Siediti meno, muoviti di più e in modo più vigoroso. Fallo per vivere più a lungo e in modo più sano.
Spunti di riflessione
Ti lascio con alcune domande per riflettere su quello che hai appena letto. Prendi un foglio o un quaderno o un documento vuoto del tuo pc e prova a rispondere alle domande che ti farò. Puoi usarle come spunto per crescere e per pensare a come utilizzare le informazioni che hai imparato.
- Prova a calcolare quanta attività fai in una giornata tipo, riesci ad arrivare al minimo sindacabile o no?
- Che cosa puoi fare per aumentare il tempo di attività fisica? elencane almeno tre! ad esempio usare di più le scale, andare al lavoro a piedi/in bici e fare più passeggiate con il cane
Vuoi il tuo programma di esercizi personalizzato?
Fonti
- Linee guida dell’OMS (in inglese)
- Infografica delle linee guida dell’OMS
- MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What Is Moderate to Vigorous Exercise Intensity?. Frontiers in Physiology, 1481.
- American Heart Association. (2022). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.