Si parla spesso del fatto che prevenire è meglio che curare, ma cosa si può fare per la tendinite?
Insomma viene sia a chi non è molto in forma, sia ad atleti professionisti, che dovrebbero essere l’ideale della salute.
Con questo articolo voglio darti un’idea generale di come funziona il tendine e che cosa si può fare.
Non sono entrato appositamente nello specifico, perché voglio creare una visione d’insieme e lasciarti lo spazio per ragionare sull’ambito in cui puoi applicare i consigli che ti darò. Sia che tu voglia semplicemente prevenire degli infortuni, sia che tu voglia continuare a fare quello che più ti piace per il tempo più lungo possibile!
Senza ulteriori indugi, vieni a scoprire cosa puoi fare per prevenire ogni tipo di tendinite!
Cos’è il tendine
I tendini sono il tessuto connettivo che fissa e collega il muscolo all’osso, si distingue dai legamenti perché questi ultimi collegano due segmenti ossei tra loro.
I tendini sono composti principalmente da collagene, una proteina che non permette il movimento ma in compenso, è resistente alle forze di compressione e di trazione. L’unico elemento che permette il movimento è il muscolo, perché ha delle fibre in grado di contrarsi e accorciare la lunghezza totale delle sue fibre.
Di fatto i muscoli generano la forza necessaria per il movimento, mentre i tendini resistono alla forza generata sia dai muscoli che dall’ambiente esterno: non pensare ai tendini solo come delle corde che ancorano i muscoli.
Infatti i tendini hanno una certa elasticità passiva, in risposta alle forze esterne e possono leggermente allungarsi e sfruttare il ritorno elastico.
Come funziona un tendine normale
Un tendine normale è composto da fasci ben allineati di fibre collagene, principalmente di tipo I, e altre cellule tipiche del tessuto connettivo che si trovano lungo tutto il decorso delle fibre di collagene.
Come detto in precedenza, i tendini devono sopportare, immagazzinare e riportare in modo elastico le forze provenienti dai muscoli e da altre forze esterne per svolgere qualsiasi attività quotidiana. La capacità di svolgere queste funzioni viene messo alla prova durante uno sforzo intenso, perché la forza applicata su queste strutture aumenta, per vari fattori come la ripetizione o la velocità del carico.
In circostanze normali, ci possono essere delle lesioni a livello della matrice cellulare, che però innescano un processo di guarigione e non creano problemi.
Nella prima fase vengono prodotte delle fibre di collagene di tipo III per creare una “toppa” per proteggere rapidamente l’area in cui è avvenuto il danno. A livello microscopico queste fibre non sono ben allineate ed hanno una forza biomeccanica minore. Con il passare del tempo, queste fibre di tipo III vengono sostituite dalle fibre di tipo I e la struttura delle fibre torna allineata e funzionale.
Come nasce la tendinite o meglio… la tendinopatia
Iniziamo sfatando un mito, la tendinite… non si chiama tendinite ma tendinopatia, perché alla base dei danni delle cellule tendinee non c’è un processo infiammatorio e quindi il suffisso -ite che indica un’infiammazione è errato e la comunità scientifica ha preferito utilizzare il termine tendinopatia.
Ok, il momento della pignoleria è finito, ma quindi quale è la differenza tra un recupero sano del tendine e lo sviluppo di una tendinopatia?
Semplice, se durante il processo di guarigione la capacità rigenerativa delle cellule diminuisce o se si continua ad accumulare danno nel tempo a livello delle fibre, il tessuto tendineo non riesce a curarsi perfettamente.
Al microscopio si osserva quindi un accumulo di fibre di collagene tipo III che non vengono sostituite a quelle di tipo I. La struttura del tendine diventa disorganizzata e frammentata a livello strutturale e quindi meno capace di rispondere alle sollecitazioni meccaniche con l’efficacia precedente.
Come prevenire la comparsa di tendinopatie
Se si segue questo ragionamento la risposta sembra ovvia: rinforzare il tendine o evitare i danni a livello cellulare che possono causare problemi!
Giusto?!
Beh parliamone, perché ho un paio di considerazioni da fare, iniziamo a dare un’occhiata ai fattori di rischio per capire quanto può complicarsi la faccenda.
Conoscere i fattori di rischio della tendinopatia
Ricordi la funzione del tendine? È in grado di resistere alle forze applicate su di lui direttamente dal muscolo o da forze esterne.
I fattori di rischio allo stesso modi si dividono in intrinseci, cioè elementi interni al corpo umano ed estrinseci, che riguardano le forze che vengono applicate sul tendine.
Fattori di rischio intrinseci della tendinopatia
- debolezza muscolare
- difficoltà nel controllo neuromotorio
- mobilità articolare eccessiva o limitata
- Variazioni anatomiche (ad esempio il posizionamento della rotula)
- età
- obesità
- genetica
- malattie sistemiche come il diabete
Fattori di rischio estrinseci per la tendinopatia
- Aumento improvviso dell’attività o dell’intensità dell’attività
- Avvio di nuove attività (come il salto per il tendinopatia del rotuleo o la corsa per la tendinopatia del tendine d’ Achille)
- Mancanza di recupero adeguato da un’attività
- Movimento altamente ripetitivo
- Scarsa ergonomia del posto di lavoro
- Alcune tipologie di farmaci
Molti di questi elementi non si possono cambiare come l’avanzare dell’età, la genetica o le variazioni anatomiche, mentre molte possono essere modificate dal tuo comportamento e dalle scelte che fai.
Modificare l’intensità o il volume delle attività fisiche, concedere il giusto periodo di riposo, mantenere un BMI adeguato attraverso la dieta e l’esercizio e cercare una postura corretta nelle attività di vita quotidiana.
La solita attività fisica: come fa ad essere problema e soluzione della tendinopatia
Siamo alle solite… sai già dove voglio andare a parare: l’esercizio è il miglior modo per prevenire la tendinopatia. Ma sento già una importante e valida obiezione:
“Ma come? la tendinopatia viene proprio perché si fa un’attività fisica intensa o non adeguata e tu mi consigli di fare attività fisica?!”
La faccenda si complica e non mi sembra corretto liquidarla con “basta che fai gli esercizi giusti gnè gnè gnè.”
Ricordi quando abbiamo parlato di come funziona un tendine normale? In maniera del tutto normale, possono andare incontro a delle microlesioni che non causano sintomi dolorosi e che il nostro sistema è in grado di curare. Il problema avviene quando queste microlesioni si accumulano troppo nel tempo.
I fattori di rischio estrinseci ci aiutano a capire questa dinamica: Se un attività fisica aumenta, ma il nostro tendine non è preparato a quella intensità, può aver bisogno di un tempo di recupero maggiore rispetto a quello che gli concediamo.
Per quanto riguarda i movimenti leggeri ma ripetitivi o una postura mantenuta per molto tempo vale il principio dello sforzo continuo. Anche in questo caso il tendine non riesce più a garantire le stesse performance, perché diminuisce la sua capacità di sopportare le forze a cui è sottoposto; ti ricordo infatti che il collagene di tipo III, che fa da “sostituto temporaneo” è meno efficiente di quello di tipo I.
Un altra possibilità è data dal fatto che i muscoli siano in grado di sviluppare più forza rispetto a quella che i tendini sono in grado di resistere. I tendini, rispetto ai muscoli, hanno bisogno di più tempo per adattarsi al nuovo livello di forza raggiunta in caso di allenamenti con progressioni di intensità troppo veloci.
Il caso limite è rappresentato da chi fa uso di sostanze per aumentare la propria forza muscolare in modo veloce, con risultati deleteri sui tendini (tra le tante cose).
Si può migliorare la forza tendinea?
Teoricamente parlando, ci sono degli esercizi che allenano i tendini, ma nella pratica non è tutto così definito.
Infatti gli stessi stimoli che aumentano la forza muscolare migliorano anche i tendini. Quindi non esistono esercizi mirati alla sola forza tendinea, così come non esistono esercizi che aumentino solo la mobilità articolare tralasciando altri elementi come la coordinazione o anche il rinforzo di muscoli e tessuto connettivo.
Il corpo va considerato nel suo insieme, e se con gli esercizi si migliora il movimento, tutte le strutture coinvolte avranno dei benefici. Quindi più che parlare di migliorare la forza tendinea, dovremmo parlare di come rendere più resistenti e forti le nostre articolazioni, sia per prevenire eventuali infortuni, sia per fare al meglio tutte le attività fisiche che ci piacciono.
Come sviluppare delle articolazioni forti
Anche in questo caso mi sembra poco corretto liquidare la questione con “basta che fai degli esercizi qualsiasi!”, anche perché non è proprio così, ad esempio la ricerca scientifica ha evidenziato che lo stretching non previene la tendinopatia, mentre i programmi migliori sono quelli che mirano al rinforzo muscolare e/o al miglioramento dell’equilibrio. Come detto in precedenza, la quantità e la qualità del movimento sono importanti, ma è importante anche saper calibrare il carico di lavoro.
Eccoti di seguito dei consigli per migliorare il tuo rapporto con l’attività fisica e per evitare l’insorgenza di tendinopatie.
- Ascoltare il tuo corpo: Impara a conoscere i tuoi doloretti, non devono spaventarti, ma non puoi neanche ignorarli. Sono il sintomo che devi cambiare degli elementi del tuo movimento. Rifletti su cosa ha causato quel fastidio e agisci di conseguenza.
- Aumentare in modo graduale e progressivo l’intensità degli esercizi: Cerca di trovare il giusto compromesso tra ciò che è troppo semplice e ciò che è troppo difficile, e soprattutto non aver fretta di provare esercizi avanzati.
- Rispettare i tempi di recupero: Non ignorare la stanchezza e cerca di dormire almeno 7/8 ore a notte
- Essere flessibili e pronti a diminuire i carichi: Rispettare i tempi di recupero vuol dire anche essere umili e gentili con sé stessi. Se hai avuto molti eventi stressanti, anche non collegati all’attività fisica, valuta se è opportuno fare un periodo più leggero per far recuperare al corpo il 100% della sua forza.
- Ricerca un buon allineamento posturale: come ogni sportivo ti potrà confermare, avere una postura ed una forma corretta durante il movimento aiuta a non sprecare energie ed a evitare sovraccarichi su determinate strutture. Anche nella vita quotidiana cerchiamo di porre l’attenzione ad esempio a come siamo seduti o che movimenti facciamo mentre lavoriamo. Ad esempio quando ci arriva una notifica sul telefonino possiamo riflettere sulla nostra postura e correggerla.
- Sperimenta: Non aver paura di scoprire i limiti del tuo corpo, ma trova nuovi modi per aumentare la difficoltà, aumenta i carichi, prova a fare le stesse cose con movimenti differenti o con velocità diverse per lo stesso movimento.
Conclusione
Spero che con questo articolo ti abbia fatto capire come funziona il tendine e cosa lo può portare a deteriorarsi. Spero anche di averti dato degli spunti un pò più utili rispetto a “basta che fai degli esercizi/attività fisica!”.
Nel caso tu stia già soffrendo di tendinopatia questo articolo di approfondimento può darti dei consigli aggiuntivi e specifici per riuscire a far passare una volta per tutte quella tendinopatia ricorrente che ti affligge.
Spunti di riflessione
Ecco alcune domande per riflettere su quello che hai appena letto. Prendi un foglio o un quaderno o un documento vuoto del tuo pc e prova a rispondere alle domande che ti farò. Puoi usarle come spunto per crescere e per pensare a come utilizzare le informazioni che hai imparato.
- Quali fattori di rischio pensi di avere? Quali puoi modificare?
- Che cosa puoi cambiare nel tuo contesto di lavoro per prevenire posture scorrette o movimenti ripetuti?
- Quali sono i segnali che il tuo corpo ti manda per avvertirti che c’è bisogno di recuperare?
- Come puoi porre più attenzione ai bisogni di recupero del tuo corpo?
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Fonti
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- Peters JA, Zwerver J, Diercks RL, Elferink-Gemser MT, van den Akker-Scheek I. Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review. J Sci Med Sport. 2016
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