Stretching: cos’è e a cosa serve davvero

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Tutti abbiamo fatto stretching, almeno durante le ore di educazione fisica, o in qualsiasi sport, anche a livello amatoriale, lo stretching è sacrosanto e sempre presente. Ricordo interminabili secondi in cui sopportavo il dolore per raggiungere questo benedetto allungamento muscolare. 

Ma c’è veramente bisogno di arrivare al dolore e di perdere molto tempo per arrivare ad avere qualche risultato? Molti esperti lo consigliano, ma in sostanza cosa fa lo stretching, e soprattutto come si fa nel modo corretto???

Quello che stai per leggere ti aprirà gli occhi sui tanti luoghi comuni sullo stretching, a volte fuorvianti o addirittura pericolosi. Questa nuova conoscenza ti aiuterà a migliorare la tua salute e ad evitare errori.

Silhouette of a man stretching indoors, showcasing fitness and flexibility.

Lo stretching e la flessibilità

Lo stretching migliora la mobilità articolare e la flessibilità dei tessuti muscolari e tendinei. D’altronde è lo scopo per cui lo stretching è nato ed è quello per cui è più utilizzato.  

In questo caso è molto più interessante capire il perché funzioni. 

Ci sono due scuole di pensiero, la prima propone che lo stretching modifica la struttura all’interno di muscoli e tendini, rendendoli meno rigidi, mentre la seconda attribuisce più importanza ai nervi che controllano le fibre muscolari e regolano il riflesso da stiramento, che ci protegge da movimenti estremi che potrebbero causare danni a muscoli, tendini o altre strutture articolari. In questo caso i nervi imparano a tollerare movimenti percepiti in precedenza come pericolosi, aumentando la tolleranza all’allungamento muscolare.

Probabilmente la verità sta nel mezzo,  ma c’è ancora molto da scoprire su questo argomento di ricerca.

La flessibilità è sempre utile?

Gli studi scientifici riportano che una riduzione della flessibilità può causare limitazioni nello svolgere attività della vita quotidiana, sensazioni di rigidità ed in alcuni casi anche dolore. Essere flessibili è sempre meglio. Caso chiuso? Assolutamente no! 

Purtroppo anche essere troppo flessibili ha dei lati negativi. Infatti esistono alcune malattie che sono caratterizzate da un aumento della mobilità articolare. In questi casi, l’eccessiva elasticità non previene il dolore, ma anzi, lo può causare a livello di muscoli ed articolazioni. 

Tra i problemi causati dall’eccessiva flessibilità possiamo trovare instabilità articolare, rischio maggiore di lussazioni e rigidità muscolare di difesa per contrastare la possibilità che l’articolazione si lussi. 

Come al solito la verità sta nel mezzo e il livello di flessibilità perfetto è a metà strada tra questi due estremi. I concetti di flessibilità fisiologica e funzionale ci vengono in aiuto: 

  • Il movimento considerato fisiologico o “normale” è quello in cui ci sia aspetta che le articolazioni riescano a muoversi.   
  • Il movimento funzionale dipende dall’attività sportiva, lavorativa e dalle abitudini di vita. Ad esempio un artista marziale ha bisogno di avere una buona flessibilità degli arti inferiori per poter tirare alcuni calci, oppure basta citare l’estremo rappresentato dal contorsionismo. 

In generale una persona normale può aver bisogno di più flessibilità in alcune aree per svolgere al meglio determinate attività o per mantenere una range di movimento fisiologico,  mentre è meglio che eviti di allungare muscoli se ha un’articolazione instabile. In quest’ultimo caso è meglio fare un rinforzo muscolare specifico e un lavoro sulla coordinazione neuromuscolare nei movimenti dell’articolazione. 

Tipi di stretching

Partiamo subito sfatando il primo grande luogo comune: non esiste un solo tipo di stretching! Tutti i metodi che ti descriverò funzionano per determinate categorie di persone o con condizioni specifiche, altrimenti non avrebbero avuto successo. Gli studi scientifici tendono a preferire un metodo in particolare che ti svelerò tra poco, ma il concetto che deve passare è che ogni approccio è valido per una tipologia differente di persone. 

Vediamo subito tutti i tipi!

Stretching statico

Questo è il classico allungamento che tutti conosciamo ed abbiamo in mente! Basta mettersi in posizione di massimo allungamento e rimanerci dai 30 ai 60 secondi. 

Stretching con forza esterna

Questo metodo di stretching prevede l’utilizzo di pesi, la gravità in determinate posizioni o l’aiuto di un compagno. Anche se è un esercizio statico, la tensione generata sui muscoli è maggiore e quindi anche lo stiramento raggiunto. 

Stretching dinamico

Questo streching prevede il movimento ripetuto da una zona neutra ad una di allungamento. Ad esempio il portare una gamba tesa verso l’alto o in laterale. La soglia dello stretching passivo è sempre maggiore rispetto a quella dello stretching attivo, ma quella che raggiungiamo nello stretching attivo aumenta l’ampiezza del movimento nel determinato gesto atletico o funzionale.

Stretching balistico

Lo stretching balistico è una forma dinamica, ma adatta a persone con un alto livello di preparazione atletica e seguite da un professionista, perché se fatta in modo scorretto può causare stiramenti muscolari. Infatti nello stretching balistico si utilizza un’accelerazione allo scopo di superare il limite di stretching passivo, per poi tornare in una posizione neutra. Insomma detto in parole povere ci si molleggia per andare oltre ai propri limiti. Può essere un buon metodo, se si ha la forza necessaria e la familiarità con il movimento da eseguire, ma sicuramente mette maggiormente sotto stress la struttura rispetto agli altri metodi. 

Metodo PNF

A metà strada tra lo stretching statico e quello dinamico troviamo il metodo PNF, sigla di Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, facilitazione propriocettiva neuromuscolare. 

Questo metodo nasce in riabilitazione per il trattamento di pazienti con problemi neurologici ed è stato poi utilizzato anche in ambito ortopedico e successivamente anche nel mondo fitness. In parole povere consiste in una contrazione muscolare seguita da un allungamento muscolare. La tecnica più popolare prevede che il muscolo rimanga in contrazione per qualche secondo nella posizione di massimo allungamento e poi, mentre il muscolo si rilassa, si porta lo stretching in una nuova posizione più allungata.



Come fare stretching in modo sicuro

Senza dilungarmi troppo in questo articolo, ti do i punti chiave applicabili con ogni modalità che abbiamo visto per eseguire una buona seduta di stretching:

  • costanza e tempo dedicato: lo so che hai una vita piena di impegni, ma se il tuo obiettivo è aumentare la flessibilità dovrai essere costante. meglio dieci minuti tutti i giorni piuttosto che una seduta da un’ora per tre volte alla settimana, ti aiuterà a creare una routine, perché pesa meno trovare 10 minuti tutti i giorni che 3 ore  in tre giorni diversi
  • Avverti fastidio, non dolore: ovviamente se vuoi allungare il muscolo devi sentire quel fastidio dato dall’allungamento, ma non aver fretta di voler raggiungere determinate posizioni, con il passare del tempo determinate posizioni diventeranno confortevoli. Non sforzarti in posizioni dolorose che sembrano uscite da un film di kung fu, ma cerca di stare in un fastidio continuo ma tollerabile.
  • concentrati in quello che fai: se non ascolti i tuoi muscoli non capirai se stai attivando il muscolo giusto e se sei arrivato ad un punto in cui puoi provare ad allungarlo maggiormente. Soprattutto se sai di non avere una grande flessibilità ma non riesci a sentire niente che tira… o peggio provi a fare stretching e contemporaneamente guardi la tv… devi essere ricettivo ai segnali che il tuo corpo ti manda se vuoi fare una seduta di stretching efficace.  
  • respira: al di là di tecniche specifiche di respirazione, inizia a porre attenzione al respiro e cerca di non andare in apnea e nello stretching dinamico coordina il ritmo del movimento con la respirazione 

Perché la gente fa stretching?

Nel corso del tempo ho sentito molte motivazioni sul perché le persone fanno stretching, dalla prevenzione degli infortuni, alla riduzione del dolore, fino al sentire semplicemente il bisogno di rilassarsi. 

Di seguito ti mostrerò il parere dei più recenti studi scientifici riguardo a determinati effetti benefici che vengono associati allo stretching. Ti avviso però, troverai molte sorprese! 

Riduzione del dolore

Dipende dai casi. Banale, ma pensaci un attimo: se hai una distorsione della caviglia, l’ultima cosa che vuoi è cercare di allungare e mettere sotto stress una articolazione già sofferente. In altri casi come l’artrosi del ginocchio o il mal di schiena cronico può aiutare a ridurre il dolore. Se hai dei dubbi chiedi al tuo medico o al fisioterapista. Non mi soffermerò quindi su ogni singolo caso, ma mi concentrerò su due tipi particolari di dolore: quello che compare dopo che si è praticato un’intensa attività fisica (i DOMS insomma) e nel caso dei crampi.    

Riduzione dei DOMS

Molte persone fanno stretching prima o dopo l’allenamento per ridurre i dolori che possono insorgere nel periodo successivo. Purtroppo una revisione della letteratura del 2011 dimostra che l’effettuare lo stretching prima o dopo gli esercizi non riduce i dolori muscolari nei giorni successivi. 

Riduzione di dolore durante i crampi

Visto che i calciatori in tv si allungano per far passare i crampi avrai dedotto che lo stretching funziona… e infatti è così! Lo conferma anche una recentissima revisione della letteratura del 2022.

Innanzitutto il crampo è una serie di contrazioni dolorose involontarie e lo stretching va ad allungare il muscolo contratto. 

L’approccio giusto per far smettere i crampi dovuti da attività sportiva è smettere il movimento che ha causato il dolore e fare un cauto stretching statico.

Per quanto riguarda i crampi notturni non c’è un vero consenso sull’efficacia di fare stretching per prevenirli o per diminuire la frequenza o la durata.

Prevenzione degli infortuni

Uno dei motivi principali per cui sento praticare lo stretching, soprattutto da sportivi, è il presunto effetto protettivo nei confronti degli infortuni. Ma purtroppo la letteratura scientifica ha un’idea differente: in una metanalisi del 2014 (cioè un confronto tra tutti gli studi fatti fino a quel momento) emerge che non sono stati riscontrati effetti benefici nella prevenzione degli infortuni. Se il tuo obiettivo è prevenire gli infortuni è meglio che tu faccia esercizi di rinforzo, equilibrio e propriocezione.

Performance e forza nello sport

Qui si entra in un terreno minato: mi sembra già di sentire il tipico palestrato/atleta urlare “ma che sei matto?! Ma lo sai che se fai stretching prima dell’allenamento ti fa calare la forza?!” e parecchi studi scientifici gli hanno dato ragione, ma c’è un però: revisioni della letteratura più recenti (2016 e 2018) hanno fatto un’interessante osservazione riguardo al fatto che non venga specificato in molti studi il tipo di allungamento effettuato, anche se possiamo presumere che parlino di stretching statico, ma come hai visto, ci sono parecchi tipi diversi di stretching. Inoltre a seconda del tipo di allungamento e di come vengono fatti, possono invece provocare un miglioramento della performance sportiva, soprattutto per quanto riguarda l’utilizzo di stretching dinamico. In questo caso non c’è ancora un consenso della letteratura, ma c‘è il bisogno di capire quali siano gli esercizi usati e capire cosa effettivamente aiuti le performance sportive. In generale lo stretching balistico e statico sono sconsigliati, soprattutto se il secondo è mantenuto per più di 30 secondi, mentre quello dinamico può portare ad un lieve aumento o non interferisce con le performance sportive.

Effetti cardiocircolatori

Una metanalisi del 2021 ci offre una panoramica interessante su questo aspetto. Innanzitutto fa una distinzione tra gli effetti a lungo termine e quelli a breve termine: 

  • Proprio come un qualsiasi esercizio, la frequenza cardiaca, la pressione e la microcircolazione  aumentano nell’immediato, soprattutto durante lo stretching dinamico 
  • A lungo termine invece si riscontrano una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione e della rigidità arteriosa centrale e periferica. 

 

La rigidità arteriosa è una misura importante della funzione cardiovascolare. Ci informa sullo stato di elasticità dei vasi sanguigni. Un valore alto è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e arteriosclerosi. Esistono addirittura degli studi che correlano la poca flessibilità generale con una maggior rigidità arteriosa! 

In generale si può concludere che lo stretching è una forma di esercizio utile al miglioramento delle funzioni cardiovascolari.

Effetti psico-fisici e mentali

L’uomo non è fatto solo del suo corpo, ma come interagisce lo stretching con la nostra mente? In fondo molti provano una sensazione di benessere alla fine di una seduta di stretching, ma è scientificamente dimostrabile? Certo che sì!

Gli studi che ho trovato hanno un’evidenza bassa, e ci sarà bisogno di ulteriori approfondimenti su questo argomento così specifico, fatta questa premessa da queste ricerche emerge che lo stretching da risultati positivi nel benessere mentale, nella depressione e anche nell’insonnia. Mentre non sono stati trovati benefici nell’ansia. C’è da dire però che gli esercizi di rinforzo sono risultati più efficaci dello stretching sia per il benessere mentale in generale, sia per i sintomi depressivi, mentre l’effetto è comparabile nell’insonnia. 

CONCLUSIONE

Per cosa è utile lo stretching

Lo stretching rimane il metodo migliore per aumentare la flessibilità dei tessuti e la mobilità articolare. Altri effetti importanti che sono supportati dalla letteratura sono:

  • Migliora diversi parametri cardiocircolatori
  • Aumenta la sensazione di benessere mentale
  • Riduce il dolore in casi specifici

Complimenti per essere arrivato fino a qui! Spero che questa lettura ti abbia dato qualche informazione nuova e ti abbia permesso di capire meglio gli effetti dello stretching. Le notizie che hai appreso cambieranno il tuo approccio allo stretching?  

Fonti

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